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## 全身健身教程，从头到脚

【消灭赘肉--全身变紧实】俯撑螺旋腿：双腿支撑在凳上，保持从头至脚后跟一条直线。收紧腹部，收右膝靠近胸口，保持腿的高度不变向左侧平移，再还原至平行。两条腿各做8次，休息1分钟，共做3组。这个动作很累，但效果很棒。【消灭肚腩--接力传球动态版】仰卧，双腿夹紧健身球(可用枕头替代)，双手高举在头上方。收缩腹部，同时抬起手和腿，把球从腿上传到手中，再把球回传。来回10次，手脚一直旋在空中，不能碰地。做3遍。难度提升的腹部训练，挑战一下 !【瘦手臂小妙方】 手握哑铃或装满水的瓶子，坐在椅子上，双腿分开，身体微微前倾。左手撑在左膝盖上，右手拿哑铃从腿内侧放下，手臂伸直向内转动，感觉到手臂肌肉紧绷时HOLD住2秒。慢慢还原，做30次。手臂会有酸酸的感觉，轻轻松松减掉手臂赘肉。

## 仰卧哑铃上拉

1.起始姿势：首先，找一个平整的长凳或卧推凳，仰卧在上面。调整头部和背部的位置，确保身体舒适且稳定。双脚平放在地面上，以保持身体稳定。 2.准备哑铃：双手各持一只哑铃，手臂伸直，掌心朝上，哑铃位于头部两侧，与肩同宽。 3.动作执行：保持上背部和肩胛骨紧贴在长凳上，稳定核心肌群。然后，屈肘将哑铃沿着身体两侧向上拉起，直至哑铃触及胸部或接近胸部位置。在此过程中，注意控制呼吸，避免屏气。 4.还原动作：在达到顶点后，慢慢将哑铃沿原路径下放至起始位置。下放时，同样要保持对哑铃的控制，避免突然放松导致动作失控。